Zeitumstellung und Testosteron: Der Mythos vom Winter-Tief bei Männern

Vor drei Jahren, Ende Oktober, saß ich abends auf dem Sofa und dachte: Ich hab halt ein Winter-Tief. Kraftlos, kein Bock aufs Training, um acht Uhr abends schon platt wie nach einem harten Beintag. Ich hab's auf die Zeitumstellung geschoben und auf mein Testosteron, das im Winter angeblich sowieso tiefer liegt. Drei Wochen lang hab ich mich mit dieser Ausrede durchgeschleppt. Dann hab ich nachgerechnet, was in diesen drei Wochen wirklich passiert war. Ich bin später ins Bett, weil draußen schon um 17 Uhr dunkel war und ich keinen Grund mehr sah, noch rauszugehen. Ich hab zwei Trainingseinheiten sausen lassen. Und ich hab abends mehr Kohlenhydrate reingeschaufelt, weil mir kalt war und ich Nudeln wollte. Nicht die Uhr hat mein Testosteron runtergezogen. Ich hab's selbst gemacht, Schritt für Schritt, und dann der Zeitumstellung die Schuld gegeben.

Genau dieser Mythos hält sich bei vielen Männern: Zeitumstellung kommt, Winter kommt, Testosteron sackt ab, und daran kann man nichts machen. Stimmt so nicht. Lass mich dir zeigen, was wirklich passiert.

Was die Zeitumstellung mit deinem Körper wirklich macht

Deine innere Uhr, der circadiane Rhythmus, hängt an Licht. Wenn die Uhr im Oktober eine Stunde zurückgestellt wird, verschiebt sich dein Lichtsignal gegen deinen eingespielten Rhythmus. Das ist vergleichbar mit einem kleinen Jetlag, nur eine Stunde statt sechs.

Für die meisten Männer braucht der Körper drei bis vier Tage, um sich neu einzutakten. In dieser Zeit ist der Schlaf flacher, du wachst häufiger auf, und dein Energielevel schwankt. Das ist real. Das ist aber auch in vier Tagen vorbei. Was danach noch drei Wochen lang schlapp macht, hat mit der Zeitumstellung selbst nichts mehr zu tun.

Zeitumstellung und Testosteron bei Männern: Was die Zahlen sagen

Testosteron folgt bei Männern einem Tagesrhythmus. Am höchsten ist es morgens zwischen 7 und 9 Uhr, danach fällt es über den Tag ab. Je nach Studie liegt der Unterschied zwischen Morgen- und Abendwert bei 20 bis 30 Prozent. Das ist normal, das passiert jeden Tag, Sommer wie Winter.

Was die Zeitumstellung an diesem Rhythmus kurzfristig verschiebt: ein paar Tage Unordnung, mehr nicht. Der wirklich große Hebel liegt woanders, nämlich beim Schlaf selbst. Eine Studie der University of Chicago hat gesunde junge Männer eine Woche lang auf fünf Stunden Schlaf pro Nacht runtergesetzt. Ergebnis: Testosteron fiel um 10 bis 15 Prozent. Nicht wegen einer Uhrzeit. Wegen zu wenig Tiefschlaf, Nacht für Nacht.

Genau das passiert vielen Männern im Herbst. Nicht weil die Uhr sich dreht, sondern weil sie ab der Zeitumstellung ihre Abendroutine verschieben, länger vor dem Handy liegen, weil draußen eh nichts mehr los ist, und am Ende zwei Stunden Schlaf einbüßen. Die Zeitumstellung ist der Auslöser. Der Schlafmangel ist der Hebel, der dein Testosteron wirklich runterzieht.

Der Mythos vom Winter-Tief

Die Idee, dass Testosteron bei Männern im Winter einfach biologisch absackt, so wie bei manchen Tierarten die Fellfarbe wechselt, hält sich hartnäckig. Fakt ist: dein Körper hat keinen eingebauten Winterschalter für Testosteron.

Was im Winter wirklich sinkt, ist dein Vitamin-D-Spiegel. Vitamin D wird über Sonnenlicht auf der Haut gebildet, und in Deutschland hast du im Dezember nur noch rund 8 Stunden Tageslicht, gegen 16 bis 17 Stunden im Juni. Weniger Licht heißt weniger Vitamin D. Und niedriges Vitamin D hängt bei Männern mit niedrigerem Testosteron zusammen. In einer österreichischen Studie mit Vitamin-D-Mangel-Patienten stieg der Testosteronwert nach einem Jahr Vitamin-D-Gabe von durchschnittlich 10,7 auf 13,4 Nanomol pro Liter. Das ist ein echter Hebel. Nur hat er mit der Zeitumstellung an sich nichts zu tun, sondern mit dem, was du die ganzen dunklen Monate über draußen machst oder eben nicht machst.

Dazu kommt: weniger Licht heißt für viele Männer auch weniger Bewegung draußen, weniger Training, weil der Weg ins Studio im Dunkeln unattraktiver wirkt, und mehr Stress, weil Feiertage und Jahresende reinkommen. Jeder dieser drei Punkte zieht für sich schon am Testosteron. Zusammen ergeben sie das, was wie ein Winter-Tief aussieht. Es ist aber kein Naturgesetz. Es ist ein System, das im Herbst kippt, wenn du nicht gegensteuerst.

Der eigentliche Hebel: was du ab jetzt anders machst

Du brauchst keine Lichttherapie-Lampe und kein teures Präparat als erstes Mittel. Du brauchst ein System, das die dunkle Jahreszeit abfängt, bevor sie dich abfängt.

Erstens: feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Dein Rhythmus hängt mehr an der Aufstehzeit als an der Einschlafzeit. Zweitens: 10 Minuten Tageslicht direkt nach dem Aufstehen, auch wenn es bewölkt ist. Das reicht, um deiner inneren Uhr zu sagen, dass der Tag begonnen hat. Drittens: Training bleibt im Kalender, auch wenn es draußen um 17 Uhr schon dunkel ist. Die Einheit, die du im Oktober ausfallen lässt, lässt du im November auch ausfallen, und im Dezember sowieso.

Das ist der Fehler, den ich vor drei Jahren gemacht habe. Nicht die Zeitumstellung hat mich flachgelegt. Ich hab nach der Zeitumstellung aufgehört, auf mein System zu achten, und dann die Uhr dafür verantwortlich gemacht.

Häufige Fragen

Macht die Zeitumstellung mein Testosteron wirklich kaputt? Nein, nicht direkt. Sie verschiebt deinen Rhythmus für drei bis vier Tage. Was dein Testosteron über Wochen runterzieht, ist meistens Schlafmangel, der sich danach einschleicht, nicht die eine verstellte Stunde.

Sollte ich im Winter Vitamin D nehmen? Wenn dein Wert niedrig ist, kann das ein echter Hebel sein, Studien zeigen messbare Anstiege bei Testosteron nach Vitamin-D-Gabe bei nachgewiesenem Mangel. Lass den Wert checken, bevor du einfach drauflos supplementierst.

Warum fühle ich mich im Winter trotzdem schlapper? Meistens eine Kombination: weniger Tageslicht, weniger Bewegung draußen, mehr Zeit auf der Couch, schlechterer Schlaf. Keine einzelne Ursache, sondern ein System, das im Herbst anfängt zu kippen.

Der Punkt

Die Zeitumstellung ist keine Ausrede, und sie ist auch kein Urteil über deinen Testosteronspiegel. Sie ist ein paar unruhige Tage, mehr nicht. Was danach passiert, entscheidest du, mit Aufstehzeit, Tageslicht und Training, das im Kalender bleibt.

Ich hab ein System, mit dem meine Männer durch die dunkle Jahreszeit kommen, ohne dass Energie und Testosteron absacken, ganz ohne Lichttherapie-Lampe für 300 Euro, und ohne auf irgendwas zu verzichten. Schreib mir INFO per Nachricht, und ich schick dir die 3 Regeln auf einer Seite.