Auswärts essen abnehmen: die Restaurant-Strategie für Männer

Vor ein paar Jahren war ich beim Italiener mit Kollegen. Brotkorb leer, bevor die Vorspeise kam. Danach eine Pasta, Portion für zwei, aber für einen bestellt. Und weil schon alles kaputt war, noch Tiramisu hinterher. Am nächsten Tag auf der Waage: 1,8 Kilo mehr als am Vortag. Nicht Fett, klar, aber das Gefühl kannte ich zu gut: schwer, aufgebläht, schlecht geschlafen.

Auswärts essen abnehmen klappt nicht, weil du auf Restaurants verzichtest. Das ist der Denkfehler, den ich damals hatte und den ich bei fast jedem Mann sehe, der bei mir anfängt. Das Problem ist nicht das Restaurant. Das Problem ist, dass du dort ohne Plan bestellst, während du zuhause längst ein System hast.

Warum auswärts essen dich sabotiert, nicht das Essen selbst

Zuhause weißt du ungefähr, was auf dem Teller liegt. 200 Gramm Hähnchen, eine Handvoll Reis, Gemüse dazu. Im Restaurant weißt du es nicht. Das Öl in der Pfanne siehst du nicht, die Sauce mit der Sahne siehst du nicht, und die Portion ist auf Umsatz kalkuliert, nicht auf deinen Kalorienbedarf.

Ein Beispiel: Eine Pasta Carbonara im Restaurant hat schnell 1.100 bis 1.300 Kalorien. Zuhause selbst gekocht liegst du bei 600 bis 700, mit derselben Menge Nudeln. Der Unterschied ist nicht die Nudel. Der Unterschied ist Sahne, Öl und die Portion, die dein Magen füllt, aber dein Kalorienkonto sprengt.

Das heißt nicht, dass du zuhause bleiben musst. Das heißt, du brauchst im Restaurant dieselbe Bestell-Reihenfolge, die du beim Kochen automatisch machst.

Auswärts essen abnehmen: die Bestell-Reihenfolge, die zählt

Drei Fragen, bevor die Bestellung rausgeht. Immer in dieser Reihenfolge.

Erstens: Wo ist das Eiweiß. Steak, Hähnchenbrust, Fisch, Garnelen. Das bestellst du zuerst und laut. Eiweiß macht satt, nicht das Brot davor.

Zweitens: Was kommt automatisch mit, das du nicht brauchst. Der Brotkorb, die Pommes als Standard-Beilage, das zweite Glas Wein, das der Kellner nachschenkt, ohne zu fragen. Nichts davon ist verboten. Aber es ist nicht dein Plan, sondern der Autopilot des Restaurants.

Drittens: Ein Kohlenhydrat, bewusst gewählt. Kartoffeln, Reis, ein Stück Brot, wenn du willst. Aber eins, nicht drei. Der Brotkorb, die Pasta und der Nachtisch am selben Abend sind drei Kohlenhydrat-Runden auf einmal, und das ist der Punkt, an dem aus einem netten Abend 1,8 Kilo werden.

Das deckt sich mit dem System, das ich meinen Kunden auch zuhause gebe: Eiweiß zuerst, Kohlenhydrate bewusst und am liebsten am Abend, wenn der Tag ohnehin gelaufen ist. Auswärts ändert sich nur der Ort, nicht die Regel. Wie das am eigenen Herd aussieht, steht in Abendessen zum Abnehmen.

Ein vierter Punkt, den kaum einer nutzt: die Portion. Deutsche Restaurantportionen sind oft für zwei Mahlzeiten kalkuliert, nicht für eine. Iss, bis du satt bist, nicht bis der Teller leer ist, und lass dir den Rest einpacken. Das ist kein Geizen, das ist die nächste Mahlzeit für morgen, geschenkt.

Was du bei jeder Küche konkret bestellst

Beim Italiener: Fleisch- oder Fischgericht statt Pasta als Hauptgang, Salat statt Brotkorb, und wenn Pasta sein muss, die kleine Portion oder als Vorspeise in normaler Größe. Spart locker 400 bis 500 Kalorien, ohne dass du auf irgendwas Wichtiges verzichtest.

Beim Steakhouse: einfachster Fall. Steak, Ofenkartoffel oder Salat, fertig. Die Falle hier ist nicht das Essen, sondern die Soße obendrauf. Eine Pfeffersoße bringt schnell 200 Kalorien extra, nur aus Sahne und Butter. Sag, sie soll separat kommen. Dann entscheidest du, wie viel davon auf den Teller kommt, nicht der Koch.

Beim Asiaten: gebraten schlägt frittiert, immer. Ein Wok-Gericht mit Hähnchen und Gemüse statt Frühlingsrolle und süß-saurer Soße. Die Frühlingsrolle allein hat oft 300 Kalorien, bevor das eigentliche Essen überhaupt kommt.

Beim Döner oder Imbiss: Fleisch und Gemüse bestellen, Brot halb lassen oder als Teller statt Tasche, Sauce separat. Ein Dürüm mit viel Sauce und viel Brot liegt locker bei 900 bis 1.000 Kalorien. Derselbe Döner als Teller mit halbem Brot und Sauce daneben liegt bei 500 bis 600, und du bist genauso satt, weil das Fleisch und das Gemüse dich sättigen, nicht das Brot.

Beim Griechen: Gyros- oder Souvlaki-Teller statt Pita, mit viel Salat und Tsatsiki statt Pommes. Der Unterschied zwischen Teller und Pita-Variante liegt oft bei 300 Kalorien, allein wegen Brot und Fritten.

Beim Burgerladen: ein Burger ohne den zweiten Bun oben drauf, wenn die Karte das zulässt, oder direkt ohne Brötchen als Bowl. Pommes gegen Salat oder Süßkartoffel-Wedges tauschen, wenn beides zur Wahl steht, spart nochmal 150 bis 200 Kalorien, ohne dass du weniger satt wirst.

Das Prinzip ist überall gleich: Eiweiß und Gemüse sind der Hauptteil. Die Beilage ist Beilage. Und die Sauce entscheidest du, nicht der Teller, wie er serviert wird.

Der Nachtisch ist kein Gegner

Nachtisch ist nicht das Problem, wenn er die Ausnahme bleibt und nicht die vierte Kohlenhydrat-Runde nach Brotkorb, Beilage und zwei Bier.

Zwei Regeln reichen. Erstens: teilen. Ein Tiramisu für zwei am Tisch ist die Hälfte der Kalorien und du hast trotzdem den Geschmack, den du wolltest. Zweitens: eine Kugel Eis statt drei, ein Espresso statt Espresso mit Kuchen. Du musst nicht komplett verzichten, du musst nur nicht alles gleichzeitig nehmen, was auf der Karte steht.

Der Denkfehler, den ich beim Italiener gemacht habe, war genau das: Brotkorb, große Pasta und Tiramisu am selben Abend. Jedes einzelne davon wäre okay gewesen. Alle drei zusammen waren die 1,8 Kilo am nächsten Morgen.

Alkohol im Restaurant: die eine Grenze

Ein Bier oder ein Glas Wein zum Essen ist kein Problem. Das hat noch niemandem die Diät ruiniert.

Der Kipppunkt ist das zweite Glas. Nicht wegen der Kalorien im Glas selbst, die sind überschaubar. Sondern weil nach dem zweiten Glas die Bestellstopp-Bremse weg ist. Dann kommt der Nachtisch, den du eigentlich nicht wolltest, und die Nachbestellung Brot, weil es gerade so gut schmeckt. Alkohol senkt außerdem dein Testosteron, solange er im Blut ist, und das ist ein Hebel, den du dir selbst zerschießt, wenn du es zur Gewohnheit machst. Mehr dazu in Alkohol und Testosteron.

Meine Regel: ein Getränk zum Essen, Wasser danach. Das trägt sich über jeden Restaurantbesuch.

Der Fehler, der schon vor dem Restaurant passiert

Der größte Hebel liegt gar nicht auf der Speisekarte. Er liegt in dem, was du vorher isst.

Wer den ganzen Tag wenig isst, weil abends ohnehin ein Restaurant ansteht, kommt ausgehungert an den Tisch. Und dann bestellst du nicht mehr nach Plan, sondern nach Hunger. Das ist der Moment, in dem der Brotkorb komplett verschwindet, bevor die Vorspeise überhaupt da ist.

Iss den Tag über normal, mit genug Eiweiß, auch wenn abends ein Restaurantbesuch ansteht. Dann kommst du satt genug an den Tisch, um in Ruhe zu bestellen, statt in Ruhe zu bereuen. Wie das auch beim Feierabendbier im Biergarten funktioniert, steht in Biergarten gesund bestellen.

Häufige Fragen

Muss ich im Restaurant nach Kalorien fragen oder alles nachrechnen? Nein. Die drei Fragen reichen: Wo ist das Eiweiß, was kommt automatisch mit, welches Kohlenhydrat willst du bewusst. Kein Taschenrechner am Tisch nötig.

Was, wenn die Kollegen oder die Familie sowieso Pizza oder Pasta bestellen? Bestell mit. Aber wähl die Variante mit mehr Belag und weniger Teig, oder die kleinere Größe, und lass den Brotkorb den anderen. Du musst nicht anders essen als der Tisch, nur bewusster.

Ist ein Restaurantbesuch pro Woche schon ein Problem fürs Abnehmen? Nein, einer nicht. Das Problem entsteht erst, wenn drei oder vier Restaurantabende pro Woche zusammenkommen und bei jedem der Autopilot entscheidet statt du.

Der Punkt

Auswärts essen abnehmen ist kein Widerspruch. Du musst nur zuerst das Eiweiß bestellen, dann bewusst ein Kohlenhydrat wählen, und den Autopiloten des Restaurants nicht für dich entscheiden lassen.

Ich hab genau ein System, mit dem meine Männer auswärts und zuhause essen was sie wollen und trotzdem abnehmen, ohne Verzicht und ohne Kalorien zu zählen. Schreib mir INFO per Nachricht, und ich schick dir die drei Regeln auf einer Seite.