Meine erste dunkle Jahreszeit als Vater: Der Fehler, den ich fast jedes Jahr wieder mache

Letzten Herbst saß ich um 17 Uhr auf dem Sofa, mein Sohn ein paar Monate alt, draußen schon schwarz, und hab mir gesagt: nächste Woche fang ich wieder an mit Training. Die Zeitumstellung war gerade durch. Ich hatte als Vater null Energie für irgendwas außer Füttern, Wickeln, Augen zu. Das Training ist eingeschlafen. Erst eine Woche Pause, dann drei, dann war Januar.

Das ist der Fehler, den ich fast jedes Jahr wieder mache, auch als Coach, der es besser wissen sollte: Ich warte auf die Energie, bevor ich anfange. Und im Herbst kommt die Energie nicht von selbst, erst recht nicht als frischer Vater. Das ist meine persönliche Geschichte dazu, und der Hebel, der seit letztem Jahr bei mir funktioniert.

Der Fehler, den ich fast jedes Jahr wieder mache

Drei Jahre in Folge dasselbe Muster. Oktober, die Tage werden kürzer, die Zeitumstellung macht es um eine Stunde schlimmer, und ich denke mir, das Training kommt wieder, wenn ich mich wieder fitter fühle. Fühl ich mich aber nicht. Nicht im November, nicht im Dezember. Jedes Mal zwei bis drei Kilo mehr auf der Waage bis Februar, bevor ich wieder angefangen hab.

Der Denkfehler steckt in der Reihenfolge. Ich hab geglaubt, erst kommt die Energie, dann die Handlung. Tatsächlich ist es umgekehrt. Die Handlung macht die Energie, nicht andershin. Aber im Dunkeln, mit einem Baby, das nachts zwei- oder dreimal wach wird, fühlt sich das wie die unlogischste Idee der Welt an. Mehr dazu, warum Dunkelheit als Ausrede für Männer so gut funktioniert, hab ich hier aufgeschrieben: Dunkelheit als Ausrede fürs Training.

Warum der Herbst als Vater anders kippt

Bei jedem Mann wird es im Herbst schwerer. Weniger Licht heißt weniger Vitamin D, heißt ein System, das auf Sparflamme schaltet. Das ist normal, das passiert jedem.

Als Vater kommt eine zweite Schicht drauf. Ein Neugeborenes kostet im Schnitt zwei bis drei Stunden Tiefschlaf pro Nacht, über Monate. Weniger Schlaf heißt mehr Cortisol. Mehr Cortisol heißt weniger Testosteron, und das sinkt bei jungen Vätern biologisch sowieso schon. Zwei Systeme, die beide in dieselbe Richtung ziehen, gleichzeitig.

Dazu kommt die Uhrzeit. Vor dem Kind war 18 Uhr für mich eine normale Trainingszeit. Mit Kind ist 18 Uhr Bad- und Schlafritual, und draußen ist es da schon seit einer Stunde dunkel. Das Zeitfenster, das vorher easy war, fällt komplett weg. Nicht weil ich fauler geworden bin. Weil der Tag anders aufgeteilt ist.

Das System, das die Energie nicht braucht

Letztes Jahr hab ich die Reihenfolge umgedreht. Nicht auf Energie warten, sondern einen Zeitpunkt festlegen, an dem keine Energie nötig ist, weil die Entscheidung schon gefallen ist.

Konkret: 6:15 Uhr, bevor das Kind wach wird. Zwanzig Minuten, keine Stunde. Kniebeugen, Liegestütze, ein paar Sätze Rudern mit dem Band. Kein Ziel, außer dass es passiert. Für Väter in genau dieser Zeitumstellungsphase hab ich den Ablauf mal durchgerechnet: Training nach der Zeitumstellung planen.

Zweiter Hebel: Licht direkt nach dem Aufstehen, nicht erst mittags. Zehn Minuten draußen, auch bei Wolken, auch bei fünf Grad. Das stellt die innere Uhr zurück, die im Herbst sonst komplett durcheinander ist zwischen Dunkelheit draußen und Schlafmangel drinnen.

Dritter Hebel: 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück, jeden Tag, egal wie die Nacht war. Rührei, Magerquark, was greifbar ist. Das ist der einzige Hebel, der auch bei vier Stunden Schlaf noch funktioniert, weil er nicht von Willenskraft abhängt, sondern davon, was im Kühlschrank steht. Wie das für Väter im Alltag konkret aussieht, inklusive Zahlen für Training und Schlaf, steht hier: Fitness als Vater: das Protokoll.

Zwanzig Minuten Training, zehn Minuten Licht, 30 Gramm Eiweiß. Drei Zahlen, kein Motivationsspruch. Seit letztem Oktober hab ich keine einzige Woche komplett ausfallen lassen, weil keine der drei Sachen davon abhängt, wie ich mich gerade fühle.

Was anders war, als ich aufgehört hab zu warten

Im ersten Winter hab ich sechs Wochen komplett pausiert und danach drei Kilo mehr gewogen. Im zweiten Winter, mit dem 6:15-Uhr-System, hab ich zwölf Wochen durchgezogen und bei exakt demselben Gewicht wie im September aufgehört. Nicht weniger Stress im Haus, nicht mehr Schlaf. Nur eine Entscheidung, die vorher gefallen ist und keine Energie mehr gebraucht hat.

Das ist der Punkt, der mir als Vater am meisten gefehlt hat: Ich hab gewartet, bis sich das Training wieder richtig anfühlt. Es fühlt sich im Herbst mit kleinem Kind nie richtig an. Es muss nicht. Es muss nur passieren, zwanzig Minuten, bevor der Tag irgendwas dazwischenschiebt.

Häufige Fragen

Ist es normal, als frischer Vater im Herbst besonders wenig Energie zu haben? Ja. Weniger Licht plus Schlafmangel plus sinkendes Testosteron treffen gleichzeitig. Das ist keine Charakterschwäche, das ist Biologie plus Jahreszeit zusammen.

Reicht ein 20-Minuten-Training wirklich, wenn man eigentlich mehr gewohnt war? Für die dunkle Jahreszeit ja. Das Ziel ist nicht maximale Leistung, sondern Kontinuität. Zwanzig Minuten, die jede Woche passieren, schlagen eine Stunde, die nach drei Wochen ausfällt.

Was, wenn das Kind nachts noch gar keinen festen Rhythmus hat? Dann bleibt der feste Punkt am Morgen trotzdem der verlässlichste Hebel, weil er nicht von der Nacht abhängt. Selbst nach einer schlechten Nacht sind zwanzig Minuten machbar. Eine ganze Trainingsstunde meistens nicht.

Der Punkt

Der Fehler war nie fehlende Disziplin. Der Fehler war, auf ein Gefühl zu warten, das im Herbst als Vater einfach nicht kommt. Seit ich den Zeitpunkt vorher festgelegt hab, statt ihn vom Tag abhängig zu machen, ist der Winter kein Loch mehr, aus dem ich im Februar wieder raus muss.

Ich hab genau ein System, mit dem meine Männer auch in der dunklen Jahreszeit essen was sie wollen und trotzdem abnehmen, ohne Verzicht und ohne Kalorien zu zählen. Schreib mir INFO per Nachricht, und ich schick dir die drei Regeln auf einer Seite.