Wochenrückblick KW43: Die Zeitumstellung, die Ausrede und die Entscheidung, die zählt

Montag dieser Woche hab ich mein Training zum dritten Mal in sieben Tagen verschoben. Immer dieselbe Begründung im Kopf: draußen ist es schon dunkel, ich mach das morgen früh stattdessen. Morgen früh kam nie. Ich trainier seit zwölf Jahren um 17:30 Uhr, direkt nach der letzten Mail. Diese Woche stand die Sonne um 17:00 Uhr schon unter dem Horizont, und mein Kopf hat daraus eine Erlaubnis gebastelt, die ich mir im Juli nie gegeben hätte.

Das ist der Wochenrückblick zur Zeitumstellung in KW43, und er fängt mit meinem eigenen Fehler an, weil ich sonst niemandem glaubhaft erklären kann, warum diese eine Woche im Jahr jeden Mann gleich hart trifft. Nicht die Motivation bricht ein. Das System bricht ein, weil es für Tageslicht gebaut war, und die dunkle Jahreszeit was anderes verlangt.

Montag bis Mittwoch: wie aus einer Stunde drei Trainings werden

Die Uhr stellt sich erst am Sonntag um, aber der eigentliche Hebel kippt schon Wochen vorher, Tag für Tag ein paar Minuten früher Dunkelheit. Montag war es um 17:00 Uhr dunkel statt um 19:30 wie im August. Dienstag genauso. Mittwoch hab ich mir eingeredet, ich bräuchte erst noch Licht zum Aufwärmen, und bin stattdessen auf dem Sofa gelandet.

Drei Trainings weg, nicht weil ich erschöpft war. Meine Werte vom letzten Check sind unverändert, 520 ng/dl Testosteron, mein Schlaf lag bei 6,5 Stunden im Schnitt. Das Problem war nie der Körper. Das Problem war ein Trainingsslot, der an Tageslicht gekoppelt war, und Tageslicht ist in dieser Jahreszeit kein verlässlicher Partner mehr.

Donnerstag: der Teilnehmer, der sein System umgebaut hat

Donnerstag im Gruppen-Check-in hat mir ein Teilnehmer, 44, zwei Kinder, genau das Gegenteil erzählt. Letztes Jahr im Oktober hat er sechs von acht geplanten Trainings ausfallen lassen, aus demselben Grund wie ich diese Woche: draußen dunkel, drinnen keine Lust. Dieses Jahr hat er im September, noch vor der Zeitumstellung, sein Training von 18:00 Uhr abends auf 6:15 Uhr morgens verlegt, ins Homegym, mit einer Lampe, die automatisch angeht, sobald der Wecker klingelt.

Ergebnis nach vier Wochen: 4 von 4 Trainingswochen komplett durchgezogen, kein einziger Ausfall. Nicht weil er mehr Willenskraft hat als letztes Jahr. Weil sein System diese Jahreszeit gar nicht mehr merkt. Morgens um 6:15 Uhr ist es im Dezember genauso dunkel wie im Oktober, da ändert sich für ihn nichts mehr. Den kompletten Plan dazu, inklusive der Lichteinstellung, hab ich in Training nach der Zeitumstellung: der Plan, der hält aufgeschrieben.

Zeitumstellung KW43: was diese Woche eigentlich getestet hat

Die eine Stunde, die am Sonntag verschwindet, ist nicht der eigentliche Gegner. Der eigentliche Gegner ist, dass dein Cortisol-Rhythmus und dein Testosteron-Rhythmus an Licht gekoppelt sind, und beide verschieben sich jetzt Woche für Woche weiter in den Schatten. Weniger Morgenlicht heißt, dein Cortisol steigt langsamer und flacher an. Das wiederum bremst die Testosteron-Produktion, die direkt danach läuft. Das ist kein Mythos und kein Freifahrtschein gleichzeitig, die genaue Mechanik dazu steht in Zeitumstellung und Testosteron: was wirklich dran ist.

Was diese Woche wirklich getestet hat, war simpel: hast du ein System, das ohne Tageslicht läuft, oder hast du eins, das Tageslicht braucht. Mein altes 17:30-Uhr-Training brauchte Tageslicht, ohne dass mir das in den letzten elf Monaten je aufgefallen wäre. Erst wenn die Jahreszeit es wegnimmt, siehst du, worauf dein System tatsächlich gebaut war.

Der Hebel, der die dunkle Jahreszeit übersteht

Drei Dinge halten ein Trainingssystem durch die dunkle Jahreszeit, und keins davon ist Willenskraft.

Erstens: der Slot liegt fix, unabhängig vom Licht. Morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause, nicht "nach Feierabend, wenn noch Zeit ist". Feierabend hat im Winter keine Zeit mehr, weil die Dunkelheit sie wegnimmt, bevor der Kopf sie verteidigt.

Zweitens: Licht künstlich herstellen, statt auf die Sonne zu warten. Eine Tageslichtlampe für 30 bis 50 Euro, morgens 15 Minuten davor, reicht, um dem Cortisol-Rhythmus den Impuls zu geben, den die Sonne im Oktober nicht mehr liefert.

Drittens: die Ausrede vorher benennen, nicht erst wenn sie schon im Kopf steht. "Draußen ist es dunkel" ist diese Jahreszeit der Satz, der 80 Prozent aller ausgefallenen Trainings einleitet. Wer den Satz kennt, bevor er kommt, kann ihm widersprechen, statt ihm zu folgen. Die ganze Liste der Ausreden, die in dieser Jahreszeit auftauchen, hab ich in Dunkelheit als Ausrede: Klartext durchgegangen.

Bei mir war die Korrektur ab Donnerstag simpel: Training auf 7:00 Uhr morgens vorgezogen, Lampe auf den Schreibtisch gestellt, zwei Trainings diese Woche trotzdem noch nachgeholt. Keine Glanzleistung, aber die Kurve zeigt wieder nach oben, bevor die Woche komplett gekippt wäre.

Häufige Fragen

Macht die Zeitumstellung mich wirklich müder, oder ist das eingebildet? Nein, das ist real. Dein Körper braucht nach der Zeitumstellung mehrere Tage, um den Schlaf-Wach-Rhythmus neu zu takten, und in dieser Phase ist die Schlafqualität messbar schlechter. Das Problem ist aber nicht die eine Stunde am Sonntag, sondern die Wochen an schwindendem Tageslicht davor und danach.

Soll ich mein Training im Winter einfach ausfallen lassen und im Frühjahr wieder anfangen? Das ist genau der Fehler, der bei den meisten Männern jeden Herbst zum Rückschritt führt. Vier Monate Pause kosten mehr Muskelmasse und mehr Stimmung, als sich im Frühjahr in sechs Wochen aufholen lässt. Ein fixer, lichtunabhängiger Slot ist günstiger als jedes Comeback-Programm im März.

Reicht eine Tageslichtlampe wirklich, oder brauche ich mehr? Für die meisten Männer reicht sie, kombiniert mit einem festen Slot. Wer zusätzlich 20 bis 30 Minuten am Mittag draußen ist, auch bei bewölktem Himmel, verstärkt den Effekt noch, kostenlos.

Der Punkt

Diese Woche hat mir noch mal gezeigt, wie leicht sich ein lichtabhängiges System als Motivationsproblem tarnt, bei einem Teilnehmer letztes Jahr und bei mir selbst diese Woche. Die Zeitumstellung ist nicht die Ausrede. Sie ist der Moment, der zeigt, ob dein System die dunkle Jahreszeit überhaupt kennt.

Ich hab genau ein System, mit dem meine Männer essen was sie wollen und trotzdem abnehmen, ohne Verzicht und ohne Kalorien zu zählen. Schreib mir INFO per Nachricht, und ich schick dir die drei Regeln auf einer Seite.